I dolori muscolari post allenamento, noti come DOMS, sono il risultato di microtraumi alle fibre muscolari causati da sforzi intensi (contrariamente al mito diffuso, l'acido lattico contribuisce marginalmente a questo fastidio). La chiave per superare i DOMS risiede in strategie di recupero e prevenzione: questo articolo mira ad identificarne alcune, tra cui il recupero attivo, il defaticamento e gli impacchi freddi che riducono e alleviano l'infiammazione.
Come sempre, ascoltare il proprio corpo è fondamentale: sebbene un approccio integrato permetta nella maggior parte dei casi di affrontare con intelligenza e rapidità i dolori post allenamento, garantendo una pratica sportiva sostenibile, quando il dolore persiste è necessario consultare un medico o un professionista della salute, in grado di valutare attentamente la situazione e suggerire specifici rimedi per il trattamento della condizione.
Quali sono le cause dei dolori muscolari post allenamento?
I dolori muscolari post allenamento, noti anche come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sono spesso causati da microtraumi, cioè piccoli danni, alle fibre muscolari. Questi dolori si manifestano, solitamente, nelle 24-72 ore successive all'esercizio e possono variare da una leggera sensazione di indolenzimento a un disagio più marcato [1.1].
I microtraumi che danno luogo ai dolori post allenamento derivano da sforzi intensi durante l'esercizio (in particolare traumi, tensioni e contrazioni muscolari), specialmente se l'attività coinvolge movimenti eccentrici (con l'allungamento del muscolo sotto carico) o non familiari per i muscoli [2.1]. Questo dolore, perciò, è parte del processo di adattamento del corpo all'intensità e alla natura delle attività fisiche che svolge. Inoltre, il coinvolgimento di particolari fibre muscolari, come quelle coinvolte in esercizi di resistenza o di forza, può aumentare la probabilità di sperimentare dolori muscolari post allenamento.
L'accumulo di acido lattico, un sottoprodotto del metabolismo energetico anaerobico, è spesso erroneamente associato ai dolori post allenamento, ma tutto sommato non è del tutto estraneo: la sua presenza durante gli sforzi atletici, infatti, può contribuire alla sensazione di fatica e pesantezza [1.1].
Il processo di recupero e rigenerazione muscolare dopo uno sforzo è fondamentale: durante il processo di guarigione, il corpo ripara e rafforza le fibre muscolari, contribuendo al miglioramento della forza e della resistenza e i muscoli tendono ad adattarsi alle nuove "richieste" energetiche, diventando più forti.
Rimedi utili per i dolori muscolari post allenamento
Per alleviare i dolori muscolari post allenamento, esistono diversi rimedi utili ed efficaci per diminuire il disagio e accelerare il recupero. Innanzitutto, la prima strategia chiave è il recupero attivo, che implica l'evitare sforzi eccessivi sugli stessi gruppi muscolari colpiti dai DOMS. Un adeguato periodo di recupero consente al corpo di riparare i microtraumi muscolari e di ridurre l'infiammazione, e il riposo - in generale - è fondamentale per permettere ai muscoli di guarire e adattarsi [2.2].
Altrettanto cruciale è il defaticamento, ossia una fase di raffreddamento graduale dei muscoli alla fine dell'allenamento. Dopo gli sforzi fisici prolungati, infatti, eseguire esercizi di stretching mirati e leggeri può migliorare la flessibilità muscolare e ridurre la tensione, contribuendo così a ridurre il rischio di sviluppare dolori post allenamento. Il defaticamento contribuisce anche a migliorare la circolazione sanguigna, portando nutrienti essenziali alle zone interessate e favorendo il drenaggio dei sottoprodotti del metabolismo. Allo stesso modo, anche un corretto riscaldamento prima dell'attività fisica è cruciale per migliorare la flessibilità muscolare [1.2].
Quando i dolori sono particolarmente forti, può avere effetti positivi anche l'applicazione di impacchi freddi o di ghiaccio sulla zona dolorante: il freddo, infatti, aiuta a ridurre l'infiammazione e ad alleviare il fastidio. Tuttavia, è importante avvolgere il ghiaccio in un panno o utilizzare impacchi freddi appositamente progettati per evitare il contatto diretto con la pelle e possibili danni da freddo. In alcuni casi specifici (per i quali è opportuno rivolgersi al parere di un medico) sono efficaci anche degli impacchi caldi o l'idroterapia (come bagni caldi o docce calde).
Molto efficaci risultano anche i massaggi e, in particolare, una leggera pressione sulla zona interessata, in grado di migliorare la circolazione, ridurre la tensione muscolare e favorire il rilassamento. Infine, non va sottovalutata l'importanza della gestione della nutrizione: un'adeguata idratazione, una dieta bilanciata ed equilibrata che includa carboidrati, proteine e grassi sani, e l'assunzione di nutrienti essenziali come magnesio e potassio (anche sotto forma di integratori, se necessario) possono sostenere il processo di recupero e ridurre i rischi di crampi e tensioni muscolari.
Fondamentale è anche saper ascoltare il proprio corpo: se il dolore persiste o è particolarmente intenso, è consigliabile consultare un professionista della salute, come un medico o uno specialista dello sport, per escludere eventuali traumi più gravi e ricevere indicazioni specifiche per la gestione del dolore.
Consigli per far passare velocemente i dolori muscolari post allenamento
La chiave per accelerare il superamento dei dolori muscolari post allenamento risiede in un approccio che coinvolge diversi aspetti del benessere: va tenuto presente che prevenire l'insorgenza dei dolori muscolari è altrettanto importante quanto gestirli una volta che si manifestano.
Per ridurre la durata dei dolori muscolari post allenamento, è consigliabile perciò giocare d'anticipo, e variare l'intensità e la tipologia degli esercizi durante le sessioni di allenamento per evitare di sovraccaricare costantemente gli stessi gruppi muscolari. Una corretta prevenzione è fondamentale per ridurre l'intensità e la durata dei dolori muscolari post allenamento: bisognerà, dunque, optare per un adeguato riscaldamento prima dell'attività fisica, volto a preparare i muscoli all'esercizio riducendo il rischio di microtraumi. Prevenire l'insorgenza dei DOMS attraverso una progressione graduale degli sforzi fisici è, infatti, altrettanto importante.
Oltre ai rimedi di base, esistono tecniche più avanzate che alcuni atleti utilizzano per accelerare il recupero: tra le più comuni, si include solitamente l'uso di dispositivi di compressione graduata, che favoriscono la circolazione sanguigna e riducono il gonfiore, e la terapia di contrasto, che alterna bagni caldi e freddi per stimolare la circolazione e ridurre l'infiammazione. Altre tecniche di prevenzione annoverano massaggi regolari, una corretta idratazione (che favorisce il corretto funzionamento cellulare) e l'applicazione di impacchi caldi o freddi per gestire l'eventuale sensazione di fastidio.
A proposito di prevenzione, si consiglia di mantenere una dieta equilibrata che fornisca nutrienti essenziali come carboidrati, proteine e grassi sani e supporti il corpo durante l'attività fisica. Gli esperti raccomandano anche il monitoraggio della frequenza e dell'intensità dell'allenamento: l'attenzione ai segnali del corpo, in particolare durante l'allenamento in palestra, può contribuire a prevenire lesioni ed eccessiva tensione muscolare. Programmare giorni di riposo tra le sessioni di allenamento intensivo dà ai muscoli il tempo di guarire dai microtraumi e di adattarsi allo sforzo. Dormire a sufficienza è altrettanto importante, poiché il sonno è un periodo critico per la riparazione e la crescita muscolare.
Ricordiamo, infine, che è bene consultare sempre un medico o un professionista della salute per ottenere un programma personalizzato, basato sulle esigenze individuali e sul livello di attività fisica.
Bibliografia
- ISS, Falsi miti, È l'acido lattico il responsabile dei dolori muscolari del giorno dopo l'attività fisica?
URL: https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/attivita-fisica/e-l-acido-lattico-il-responsabile-dei-dolori-muscolari-del-giorno-dopo-l-attivita-fisica - 1, 2 - Federazione Italiana Fitness, DOMS: i dolori muscolari post allenamento
URL: https://www.fif.it/fitness-news/item/410-doms-dolori-muscolari-post-allenamento.html - 1, 2